Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный всплеск уровня глюкозы в крови при их употреблении. Регулярное включение значительных количеств таких продуктов в рацион питания может легко свести на нет все усилия, направленные на снижение массы тела, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Помимо этого, употребление таких продуктов крайне нежелательно для людей с сахарным диабетом. Ниже вы можете увидеть широкий список продуктов с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это значение, присваиваемое продуктам, основанное на том, как медленно или как быстро эти продукты вызывают увеличение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Уровень глюкозы в крови выше нормы являются токсичным и может вызывать слепоту, почечную недостаточность или повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) имеют тенденцию медленно и стабильно высвобождать глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ помогают в восстановлении энергии после тренировки или компенсируют гипогликемию.

Бегуны на дальние расстояния обычно предпочитают употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как люди с преддиабетом и сахарным диабетом должны сосредоточиться на употреблении продуктов с низким ГИ. Это связано с тем, что люди с диабетом не могут производить достаточное количество инсулина, который усиливает транспорт глюкозы через клеточные мембраны – это приводит к накоплению избытка глюкозы в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом полезно в поддержании уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.

Но гликемический индекс продуктов питания сообщает нам лишь часть информации. То, что он не говорит вам – это то, насколько высоко ваш уровень сахара в крови может подняться, когда вы едите пищу, что частично определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции. Чтобы понять какой в действительности эффект оказывают употребляемые вами продукты на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро пища поставляет глюкозу в кровоток и сколько глюкозы она будет доставлять.

Отдельное значение, называемое гликемической нагрузкой, делает это. Это дает более точную картину действительного влияния пищи на уровень сахара в крови. Гликемическую нагрузку определяют путем умножения граммов углеводов в порции на гликемический индекс, затем делят на 100 (однако от общего количества углеводов продукта необходимо отнять количество клетчатки, которая также является углеводом, и только после этого можно высчитывать гликемическую нагрузку). Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой; 20 или выше считается высокой. Арбуз, например, имеет высокий гликемический индекс (72). Но в порции арбуза настолько мало углеводов (8 грамм), что его гликемическая нагрузка составляет всего 6.

Чтобы помочь вам понять, как продукты, которые вы едите, могут повлиять на уровень глюкозы в крови, мы представляем вашему вниманию таблицу гликемического индекса и гликемической нагрузки на порцию более 50 продуктов.

Ниже вы увидите таблицу продуктов с высоким гликемическим индексом, где уже рассчитана их гликемическая нагрузка с учетом содержащейся в них клетчатки.

ПРОДУКТЫ

Гликемический индекс (глюкоза = 100)

Размер порции (в граммах)

Гликемическая нагрузка на порцию

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ

Продукты с высоким гликемическим индексом

У каждого продукта свое соотношение белков, жиров и углеводов, от которого зависит его энергетическая ценность. Это важный показатель для контроля веса, но не единственный. Вместе с калорийностью нужно учитывать еще один параметр – гликемический индекс (ГИ).

В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким гликемическим индексом и почему диетологи рекомендуют их избегать. Поговорим, кому и когда полезны такие продукты и выясним, как снизить ГИ любимой еды.

Как появился термин «гликемический индекс»

Термин гликемический индекс появился в 80-е годы прошлого века. Канадский ученый Дэвид Дженкинс выявил, что все продукты воздействуют на гликемию крови по-разному. Одни стимулируют быстрый кратковременный выброс глюкозы в кровь, другие выделяют ее постепенно в течение длительного времени. Скорость повышения глюкозы в крови после приема определенного продукта называют гликемическим индексом и измеряют в процентах. Эталоном считается глюкоза с ГИ 100% – с ней сравнивают все остальные продукты.

Доктор Дэвид Дж. А. Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде.

Со временем протестировали все продукты и для каждого определили усредненное значение гликемического индекса. По результатам тестирования выделили три категории продуктов: с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По классификации Фонда Гликемического Индекса (GIF) в группу с высоким ГИ входят продукты, у которых этот показатель больше 70.

• Солод и пивные напитки — 110;
• Финики — 105;
• Белый хлеб, крахмал, глюкоза, гренки, пирожные, печенье — 100;
• Сдобная выпечка, печеный и жареный картофель, пастернак — 95;
• Рисовая лапша, консервированные фрукты, мед — 90;
• Попкорн и хлопья из кукурузы, корень сельдерея — 85;
• Термически обработанная морковь, пюре из картофеля, карамельные конфеты, мюсли, сгущенное молоко — 80;
• Арбуз, тыква, кабачки, лазанья, рисовая каша, пончики — 75;
• Пельмени, батончики Mars, Snickers и аналогичные, молочный шоколад, круассаны, сладкая «газировка», пакетированные соки, сахар, чипсы, перловая и манная крупы, пшено, кускус — 70.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на организм

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, их углеводы сразу же преобразуются в глюкозу и резко выбрасываются в кровь. Уровень сахара интенсивно повышается. Организм при помощи усиленной выработки инсулина максимально быстро распределяет полученное топливо по энергозатратным процессам, а излишек упаковывает в жировые клетки и откладывает «про запас». Отсюда и формируются лишние килограммы.

Инсулин обладает еще одной неприятной для худеющих людей особенностью: в разы замедляет скорость расщепления накопленных жиров. Вот почему даже при регулярных тренировках любители продуктов с высоким ГИ не могут похудеть.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует:

• Дестабилизацию уровня сахара, развитие сахарного диабета;
• Гормональный дисбаланс;
• Хроническую усталость, головную боль, плохое настроение;
• Проблемы с памятью, концентрацией внимания, равновесием, зрением;
• Заболевание печени и желчного пузыря;
• Онкологические заболевания;
• У беременных женщин — осложнения при родах.

Диетологи рекомендуют сокращать потребление продуктов с гликемическим индексом выше 70 и заменять их теми, у которых этот показатель средний или низкий.

За показателем ГИ важно следить:

• Тем, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к нему;
• Людям с ожирением;
• Беременным женщинам.

Польза продуктов с высоким гликемическим индексом

Вы удивитесь, но продукты с высоким ГИ могут быть полезны. Например, в период действия метаболического (углеводного) окна — это первые 2-4 часа после интенсивной физической нагрузки.

В это время организм лучше усваивает микроэлементы и направляет полученную из углеводов глюкозу не на отложение жира вокруг жизненно важных органов, а на восстановление и ускорение роста мышечных тканей.

Такие продукты также полезны:

• При гипогликемии — заболевании, при котором низкое содержание сахара в крови и нужно своевременно поддерживать организм глюкозой;
• В случаях, когда нужно быстро восполнить запасы энергии и повысить работоспособность.

Важно знать, что продукты с высоким ГИ дают сильный, но кратковременный выброс глюкозы в кровь. Поэтому энергичность и работоспособность повысятся только на короткое время.

Как снизить гликемический индекс любимых продуктов

Существуют десятки способов снизить гликемический индекс. Мы рекомендуем следующие:

• Не измельчайте продукты. Не подвергайте их чрезмерной термической обработке. Если готовите макароны — не разваривайте, если делаете салат — режьте овощи крупно. Так пища будет усваиваться дольше, а процесс преобразования углеводов в глюкозу замедлится;
• Выбирайте продукты, которые меньше подвергались механической обработке при производстве. Например, у кукурузных хлопьев ГИ 85, а у самой кукурузы — 70, у гречневых хлопьев — 40, а у обычной гречки — всего 20;
• Добавляйте продукты, которые замедляют процесс пищеварения: нерафинированные растительные масла, лимонную или уксусную кислоту, клетчатку, яичный белок;
• Хлеб перед подачей на стол немного подсушите. У свежеиспеченного ГИ выше, чем у того, который полежал 1–2 дня.

Инфографика

Подведем итог

Если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона любимые продукты с высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Просто употребляйте их в умеренном количестве.

В следующих статьях мы поговорим о продуктах с низким и средним гликемическим индексом, а также раскроем другие важные аспекты этой темы. Оставайтесь с нами!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Продукты с высоким гликемическим индексом

Правильная оценка продуктов питания и строгий контроль за энергетической ценностью пищевых продуктов являются обязательными параметрами в поддержании обменных процессов у больных сахарным диабетом на должном уровне. Сахарный диабет приводит к сбою в работе всех видов обменных процессов, что еще больше усугубляет систематическое потребление продуктов, в основе которых есть простые углеводы. Именно от них в первую очередь необходимо отказаться больным сахарным диабетом, независимо от тяжести и типа заболевания.

Давайте подробно разберём, что стоит исключить из собственного рациона для поддержания здоровья на должном уровне и даже его улучшения. Продукты с высоким гликемическим индексом встречаются практически на каждом шагу, так что их нужно знать в лицо, для того чтобы избежать их употребления.

Что такое гликемия и гликемический индекс

Термином «гликемия» в медицинской практике называется концентрация глюкозы или сахара в жидкой части крови – плазме. Обычно определяют уровень глюкозы или гликемию венозной крови или капиллярной. Гликемический индекс, или ГИ, – это скорость усвоения углеводов или сахаров организмом при их употреблении, определяется путём сравнения концентрации глюкозы крови до употребления продуктов питания и после. У гликемического индекса существует своя градация от 0 до 100, которая позволяет определить концентрацию углеводов в продуктах питания, где 0 – пища с полным отсутствием углеводного компонента, а 100 – чистые углеводы. Чем выше ГИ, тем серьёзнее последствия для здоровья от его постоянного употребления, так как калорийность таких продуктов пропорциональна шкале гликемии.

Какие бывают углеводы

Углеводы – вещества, обладающие высокой энергетической ценностью, 1 грамм углевода даёт 4 ккал энергии, однако сразу стоит отметить, что существует два вида углеводов, которые употребляет человек:

  • Простые углеводы , или их по-другому называют быстрыми. Они легко расщепляются ферментными системами уже на этапе пережевывания пищи в ротовой полости. Такие вещества быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта и приводят к резкому нарастанию концентрации глюкозы в плазме крови. Специальные хеморецепторы дают сигнал бета-клеткам в поджелудочной железе, что приводит к быстрой и массивной секреции инсулина. Инсулин загоняет всю глюкозу в клетки организма и ликвидирует гипергликемию.
  • Сложные углеводы , также как и простые, обладают одинаковым количеством энергии на 1 грамм, однако из-за сложной структуры ферменты желудочно-кишечного тракта не могут быстро их расщепить, поэтому концентрация глюкозы в крови человека нарастает постепенно, что не вызывает импульсной секреции высоких доз гормона инсулина.

Продукты с высоким ГИ

Существует огромный список продуктов с высоким гликемическим индексом, которые способны легко и быстро усваиваться с последующим резким нарастанием концентрации сахара в крови. Резкие скачки гормона инсулина приводят к истощению запасов последнего в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Такая пища обладает огромной калорийностью. У человека, употребляющего такую пищу, отмечается переизбыток энергетических запасов, что в результате приводит к активному формированию жировой ткани и замедлению регенеративных и репаративных процессов в организме больного.

К наиболее популярным продуктам с огромным ги относится:

  • Глюкоза. Сахар – это чистый углеводистый продукт, который обладает гликемическим индексом 100.
  • Белый хлеб и булочки из сдобного теста – у данных продуктов ги находится на очень высоком уровне, примерно 95.
  • Блины не являются исключением, и данное популярное в нашей стране блюдо не очень-то и полезно. Гликемический индекс блинов составляет 93.
  • Печёный картофель или блюдо с его использованием – 95.
  • Продукты, содержащие белый рис. За последние 10 лет большую популярность получили роллы и суши, а также китайская лапша, которые обладают ги в 90 единиц.
  • Консервированные фрукты, например, абрикосы или персики. Большинство консервированных фруктов находится в сахарном сиропе, что автоматически их ставит в один ряд с гипергликемическими продуктами.
  • Каши быстрого приготовления и мёд считаются также веществами с высоким ги, который находится на уровне 85.
  • Разнообразные мюсли из изюма, сухофруктов и орехов. Такая пища содержит 80-85 ги.
  • Арбуз и дыня – популярные летние продукты, включающие большое количество сахорозы в свой состав, за что и получают высокий гликемический индекс в 75 единиц.
  • Газировка, такая как пепси и кола, содержит большие концентрации сахара, ги – 70.

Помните, что все продукты с высоким гликемическим индексом мало того что способствуют превышению энергетической ценности и формируют дисбаланс между потреблением и тратой энергии, так они еще и приводят к замедлению большинства обменных процессов в организме.

Продукты со средним содержанием ГИ

Пища со средней концентрацией углеводов обычно содержит меньшее количество простых углеводов и большее – сложных, что позволяет плавно повышать концентрацию глюкозы в крови и не заставляет организм переходить в стрессовый режим выработки больших доз инсулина. Еще более важным данный пункт становится для людей с уже выявленным сахарным диабетом. Продукты, содержащие среднее количество ги, не стоит полностью исключать из рациона питания, однако тоже необходимо сократить.

К таким продуктам относится огромное количество магазинных товаров. Разберем наиболее калорийные и популярные продукты из них:

  • Как бы ни странно звучало, но шоколад относится к продуктам со средним гликемическим индексом, который составляет 70.
  • Сок из пакета апельсиновый обладает гликемическим индексом в 65 единиц.
  • Пшеничная мука и продукты, изготовленные на её основе, имеют ги 60.
  • Ржаной хлеб на дрожжевой основе – 60.
  • Мармелад и желе обладают также 60 единицами ги.
  • Картошка на пару в мундире или пюре – 60.

Это далеко не полный перечень пищевых продуктов, которые способны вызвать довольно высокую гликемию, так что для лучшего контроля используйте специальные таблицы с уже рассчитанными показателями гликемии, калорийности и усваиваемости. Для полного контроля за собственной диетой в домашних условиях наберите в любом поисковике запрос «таблица продуктов» и выберите таблицу или схему себе по вкусу.

Базовые принципы питания

Все очень просто: по возможности старайтесь исключать максимально доступное вам количество продуктов питания с высоким гликемическим индексом из своего рациона и заменяйте их пищей с низким содержанием углеводов или продуктами, богатыми сложными углеводами. Продукты, имеющие высокие цифры ги, тормозят обменные процессы. Любая пища с ги более 65 единиц уже неблагоприятно сказывается на энергетическом балансе организма и обменных процессах, особенно если у человека имеется склонность к гиподинамии, а в семье есть больные сахарным диабетом.

Современные тенденции образа жизни человека неутешительны, так как большой объём сидячей работы, постоянные стрессовые ситуации и желание буквально заесть собственные проблемы приводят к развитию тяжелейших заболеваний эндокринной системы.

Пересмотр питания в пользу продуктов с низким содержанием углеводов полезен как больным сахарным диабетом, так и людям, поставившим перед собой цель сбросить лишний вес. Продукты с низким содержанием углеводов, в особенности простых, способствуют активизации метаболических процессов в организме, а также улучшают моторику желудочно-кишечного тракта, способствуя общему оздоровлению человека.

Как подобрать правильную диету с помощью гликемического индекса продуктов

Уже давно известно, что при подборе режима питания нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Этот параметр классифицирует углеводы по быстроте их расщепления, а также по влиянию на уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляется углевод. Из-за этого быстро поднимается уровень сахара в крови, вырабатывается большое количество инсулина.

Последний возвращает сахар на место. Далее, из-за снижения уровня глюкозы, организм чувствует ее недостаток. Следовательно, человек чувствует голод.

Как подобрать правильную диету с помощью ГИ продуктов

В этом нет ничего сложного. Тем, кто желает похудеть, желательно употреблять в пищу только пищу с низким ГИ. В таком случае сытость остается намного дольше.

Питания с учетом этого параметра помогает больным сахарным диабетом контролировать уровень глюкозы в крови. В последнее время такой режим начал использоваться желающими сбросить лишние килограммы.

Как подобрать диету: основные тонкости

Большое преимущество диеты с учетом ГИ в том, что ее легко соблюдать. Однако некоторые люди все равно не выдерживают. Эти советы помогут дольше продержаться на выбранном рационе питания.

Три полноценных приема пищи и один легкий перекус. Нельзя пропускать прием пищи. В идеале, нужно есть 3 раза в сутки. Количество пищи должно быть одинаковым. Разве что на ужин немного меньше. Перекус должен быть легким. Еда должна быть низкокалорийной. В идеале — нежирный творог, обезжиренный кефир и другие продукты, которые не содержат жиров. Еда должна быть с высоким содержанием белка.

Избегайте хлебобулочных изделий во время перекуса. Такие продукты, как хлеб, булочки, пирожки, сухарики и другие имеют высокий гликемический индекс. Также желательно, чтобы перекус состоял из овощей, мяса, рыбы и другие низкокалорийные продукты питания.

Позволяйте себе расслабиться. Постоянная диета со временем надоест даже самому дисциплинированному человеку. Поэтому, чтобы не пропадала мотивация, нужно иногда баловать себя. Можно взять с собой на работу, в школу, университет несколько маленьких кусочков темного шоколада с минимальным содержанием сахара. Также иногда можно съесть какую-нибудь закуску, например, чипсы. Однако увлекаться не стоит.

Следите за содержанием жира в пище. Перед употреблением какой-нибудь еды в пищу, нужно посмотреть на содержание жира. Хоть гликемический индекс и распространяется на углеводы, калорийность также важна в успешном похудении.

Соблюдайте баланс полезных и вредных продуктов. Если во время диеты очень хочется съесть пищу с высоким параметром ГИ, то можно иногда себе это позволить. Однако позже нужно более строго себя ограничить, чтобы восстановить баланс.

Продукты с низким гликемическим индексом помогут похудеть. Главное — постоянно следить за диетой, учитывая не только углеводы, но и другие элементы — белки, жиры и калории.

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

© DepositPhotos

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

© DepositPhotos

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

© DepositPhotos

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

© DepositPhotos

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

© DepositPhotos

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

© DepositPhotos

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

  1. Картофель фри — 111
  2. Пиво — 110
  3. Финики — 103
  4. Пастернак — 97
  5. Сдобные булочки — 95
  6. Жареный картофель — 95
  7. Белый (клейкий) рис — 85
  8. Морковь (вареная или тушеная) — 85

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

© DepositPhotos

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

© DepositPhotos

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.

Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Что такое высокий ГИ и как он влияет на организм

Гликемический индекс – это шкала от 1 до 100, в рейтинге которой состоят богатые углеводами продукты. Чем выше позиция продукта в рейтинге, тем сильнее поднимается уровень глюкозы после его употребления. Нежелательными считаются продукты, находящиеся на позиции 69 и выше. Их употребление гарантированно увеличивает риск появления лишних килограммов.

Известно, что некоторые углеводные блюда перевариваются быстро, а другие медленнее, выделяя разное количество глюкозы. Так происходит из-за наличия простых и сложных углеводов в их составе.

  • Сложные углеводы перевариваются медленнее, соответственно, глюкоза высвобождается постепенно, не провоцируя организм вырабатывать инсулин. Продукты, состоящие из сложных углеводов, обладают низким ГИ.
  • Простые углеводы, попадая в организм, мгновенно расщепляются в глюкозу. Когда уровень глюкозы начинает расти, то поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Это активное вещество распределяет глюкозу по клеткам и, как следствие, повышает уровень сахара. Кроме того, инсулин понижает скорость, с которой организм сжигает жир.
  • дестабилизируется уровень сахара;
  • появляется постоянное ощущение усталости;
  • развивается хронический упадок настроения;
  • повышается риск развития рака;
  • появляется рассеянность;
  • значительно повышается риск заболевания желчного пузыря.

Конечно же, не обойдется без набора лишних килограммов.

На высокий индекс влияет не только наличие углеводов, но и состав, степень обработки продуктов и способ приготовления.

  • Продукты с наличием в своем составе крахмала (картофель), амилозы (рис) и амилопектина (пшеница) гарантированно имеют высокий ГИ.
  • Среди зерновых культур, считающихся источником полезных сложных углеводов, тоже имеются опасные группы. Чем выше степень обработки зерна, тем выше цифры индекса.
  • Некоторые овощи, такие как морковь, в сыром виде не представляют опасность. Однако в вареном виде ГИ моркови становится запредельно большим. То же самое касается таких продуктов, как свекла и макароны.

Глюкоза – источник энергии, необходимый каждой клетке в теле, поэтому отказываться от углеводсодержащих продуктов не следует. Чтобы подобной реакции не произошло, блюда с высоким индексом следует разбавлять едой с низким уровнем ГИ. Таким образом, количество углеводов сократится, а реакция на простые углеводы будет менее заметна.

Список продуктов питания с высоким гликемическим индексом

Ошибочно полагать, что если один продукт выходит из нормы ГИ, то придется исключить всю группу этого же типа. Это видно из примеров ниже. Ранжирование в пределах одной категории может разниться даже между сортами одного продукта.

Свежие фрукты не представляют опасности для здоровья. В большинстве фруктов находится фруктоза – моносахарид, считающийся медленным сахаром. Зато в сушеном виде опасность некоторых фруктов возрастает в десятки раз.

Все крахмалистые овощи (картофель, брюква, батат, свекла) имеют высокие показатели сахара. Вместе с ними опасность представляют овощи, принадлежащие к семейству тыквенных (тыква, дыня). В остальном, эта категория продуктов безопасна из-за наличия высокого количества клетчатки.

В целом, ягоды безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только арбуз и виноград имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества. После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал. Однако не стоит сразу же исключать рис из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус, манка), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления сока, овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки. Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы. Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты ГИ
Пиво 110
Финики 103
Сдобные булочки 95
Картофель в духовке 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Клейкий рис 90
Булочки для гамбургеров 85
Маис 85
Пастернак 85
Репа, турнепс 85
Картофельное пюре 83
Мюсли 80
Лазанья 75
Вафли 75
Пончики 75
Тыква 75
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Круасан 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70
Амарант 70
Просо, сорго 70

Применение для похудения

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес.

Дневная норма

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов, отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал, а усредненная норма углеводов – 250-300 г.

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу белками, жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость, с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

  • дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
  • отрицательно сказывается на общем уровне содержания глюгозы в крови;
  • провоцирует перманентное ощущение голода;
  • активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Важно знать! Аптеки так долго обманывали! Нашлось средство от диабета, которое лечит Читать далее.

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий. В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях. Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов. Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

  • если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
  • перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
  • результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Мясников рассказал всю правду о диабете! Диабет навсегда уйдёт через 10 дней, если по утрам пить. » читать далее >>>

Рассматривая весь список, специалисты обращают внимание на то, что нежелательными будут не столько сами показатели, сколько чрезмерное употребление тогда, когда в этом нет необходимости или нежелательно. Поэтому существует таблица гликемических индексов, чтобы периодически сверяться и проверять, какие именно продукты используются.

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Как определить ГИ?

Ранее были представлены таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что:

  • настоящий ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурными показателями;
  • несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10–20 единиц);
  • в то же время ГИ хлеба, сладкой выпечки, картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Таким образом, таблица гликемического индекса — это обязательное знание для каждого, кто столкнулся с сахарным диабетом. Именно учет представленных показателей даст возможность употреблять одни продукты и отвернуться от других, а также осуществлять расчет важнейших критериев. В связи с этим настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом и скрупулезно рассчитывать всё с помощью таблицы содержащей в себе множество наименований продуктов и содержащихся в них ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом (таблица)

В предыдущих статьях я уже рассказывала про гликемический индекс тех или иных продуктов. В этой же статье я хочу объединить все продукты с высоким гликемическим индексом.

Для удобства в виде таблицы.

Немного слов об индексе. Гликемический индекс показывает нам, как быстро повышается уровень глюкозы в организме после еды. Продукты условно делят на 3 группы – с высоким, средним и низким показателем ГИ. При сахарном диабете полезно обращать внимание на гликемический индекс, и стараться употреблять больше продуктов с низким показателем. Это помогает легче контролировать питание и избегать скачков сахара. Подробнее в разделе Гликемический индекс.

Есть ли продукты с высоким гликемическим индексом?

Высокий ГИ часто сопровождает высокую углеводность продуктов. Поэтому многие наименования из списка ниже и так не попадают в диабетический рацион. Но есть и несколько исключений.

Например, вареная морковь и тыква. Эти овощи частый ингредиенты диетических блюд, так как имеют богатый витаминный состав. Поэтому, учитывая высокий индекс данных продуктов, старайтесь их есть небольшими порциями.

Для подстраховки можно запивать блюда с такими ингредиентами цикорием. Благодаря инулину в напитке, часть углеводов не усвоится и гликемический эффект будет ниже.

Быстроссылки на популярные продукты:

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

пиво 110ГИ
финики 103ГИ
глюкоза 100ГИ
модифицированный крахмал 100ГИ
белый хлеб 100ГИ
брюква 99ГИ
сдобные булочки 95ГИ
печеный картофель 95ГИ
жареный картофель 95ГИ
рисовая лапша 92ГИ
консервированные абрикосы 91ГИ
безглютеновый белый хлеб 90ГИ
белый рис 90ГИ
морковь вареная 85ГИ
кукурузные хлопья 85ГИ
несладкий поп-корн 85ГИ
тыква 75ГИ
арбуз (об арбузе при диабете) 75ГИ
французский багет 75ГИ
пшено 71ГИ
молочный шоколад 70ГИ
кола 70ГИ
лапша из мягких сортов пшеницы 70ГИ
перловая крупа 70ГИ
картофельные чипсы 70ГИ
коричневый сахар 70ГИ
белый сахар 70ГИ
кускус 70ГИ
манка 70ГИ

Также стоит отметить, что полностью исключать продукты из этого списка нельзя. В том же картофеле содержится много всяких полезностей, которые необходимы в любом рационе. Старайтесь уменьшать количество съеденного, и регулярно измерять сахар в крови.

Видео о подсчете ГИ:

Обратите внимание также, что таблица довольно небольшая. Это связанно с тем, что индекс измеряют в лаборатории, и он известен для ограниченного набора продуктов. Если вам нужно прикинуть ГИ какого-то блюда, то ориентируйтесь по ингредиенту с самым высоким индексом. Он и будет примерным индексом ГИ всего блюда. Но данный подсчет очень условный, и больше предназначен для построения рациона в целом, а не для подсчета дозы инсулина. В случае ГИ работает логика высокий или низкий гликемический индекс пищи, а не конкретные цифры.

Почему продукты с низким гликемическим индексом полезны, а с высоким – вредны?

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, при которой углеводы, находящиеся в продуктах, усваиваются организмом и повышают в крови уровень сахара. Низким считается показатель до 55, средним – от 56 до 69, а высоким – от 70 до 100.

Продукты с низким индексом полезны для здоровья, а употреблять продукты со средним и высоким индексом следует с осторожностью.

Почему стоит употреблять продукты с низким ГИ?

Такие продукты являются натуральными, поскольку содержат растительную клетчатку, нормализующую выработку инсулина, снижающую уровень «плохого» холестерина, налаживающую работу кишечника, подавляющую чувство голода и обладающую функцией пребиотиков. Продукты с низким показателем медленно усваиваются, то есть организм получает требуемое количество энергии.

Низкий ГИ имеют:

  • творог;
  • батат;
  • зеленая гречневая крупа;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • сухофрукты;
  • цитрусовые;
  • манго;
  • гранат;
  • яблоко и яблочный сок;
  • зелень.

Продукты со средним ГИ

Такие продукты следует употреблять в умеренном количестве, тогда они будут положительно влиять на здоровье. А регулярное их употребление нарушит обменные процессы и спровоцирует повышение уровня сахара.

Средний показатель имеют следующие продукты:

  • серый хлеб;
  • овсяная каша;
  • рис бурый;
  • банан;
  • виноград;
  • мармелад;
  • сок апельсина.

Почему стоит отказаться от продуктов с высоким ГИ?

Такие продукты содержат простые углеводы, которые усваиваются организмом очень быстро, провоцируют повышение уровня глюкозы и ее скопление в виде жировых запасов. То есть вредны не сами продукты, а чрезмерное их употребление при сопутствующем отсутствии физических нагрузок. Именно по этой причине возникает множество проблем со здоровьем – ожирение, диабет, воспалительные процессы и прочие.

Высокий индекс имеют:

  • мюсли;
  • рис белый;
  • морковь;
  • манная крупа;
  • выпечка;
  • ананас;
  • мед;
  • газированные напитки.

Важно учитывать некоторые моменты при приготовлении пищи. К примеру, термообработка и добавление соли повышают гликемический индекс блюд, а повышенная кислотность и также наличие в продуктах значительного количества белков, жиров, клетчатки – снижает показатель.* опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Что же такое гликемический индекс? Мифы и реальность

Многие слышали о таком понятии, как гликемический индекс (ГИ), но все знают что же это такое. В этой статье мы разберемся с этим понятие, с мифами, существующими вокруг ГИ. Дочитав статью до конца вы найдете таблицы продуктов с разным гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — значение, определяющее на сколько пунктов повысится уровень сахара в крови, когда вы съедите какой-либо продукт. Существует шкала от 0 до 100, которая обозначает это самый индекс.

Существует три типа продуктов, согласно этому понятию:

  • с высоким ГИ — до 55 — углеводы попадают в кровь очень быстро, поэтому часть будет переработана в энергию, все остальное уйдет в запас (жировые отложения);
  • со средним ГИ — до 55 — сочетайте их с продуктами с низким гликемическим индексом;
  • с низким ГИ — до 40 — преобразуются в энергию постепенно и организм успевает ее израсходовать.

Научные исследования на эту тему говорят, что если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, рис, хлеб, картофель, шоколадки), вы тем самым вызываете нарушение процессов пищеварения, резкие скачки сахара, постоянное чувство голода и появление жировых запасов.

То есть стоит исключить эти продукты из рациона и проблема решена? Так ли все просто? На этот и другие вопросы вы найдете ответы ниже в статье.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Мы все прекрасно знаем, что калория и энергия нужны для того, что выполнять следующие задачи:

  • энергетические задачи;
  • обеспечение необходимого уровня гликогена в мышцах;
  • формирование запасов. А основной резервный источник энергии — жир.

Когда мы употребляем продукты с высоким ГИ (“быстрые” углеводы), то глюкоза попадаем в кровь максимально быстро — а это скачок уровня сахара и энергии. Но если вам не нужна эта энергия, то она напрямую отправляется в резерв, а значит в жир.

“Быстрые углеводы, высокий ГИ = сахарный диабет и полнота?

Если вы пьете каждые полчаса чай с шоколадкой, печеньем, булочками и так далее, то вы должны понимать, что уровень глюкозы в крови будет постоянно высоким. Реакция организма на такую ситуация — уменьшение количества вырабатываемого инсулина, как следствие нарушение обмена веществ. И как следствие — высокий риск развития сахарного диабета.

Еще одно негативное последствие чрезмерного употребления простых углеводов и нарушения обменных процессов — повышение количества вырабатываемого гормона голода лептина. То есть вы постоянно чувствуете голод, организм активирует функцию запаса жира на максимуме.

Как мы можем заметить, что вредны не сами продукты, а последствия их чрезмерного употребления. То есть не нужно в срочном порядке исключать их из рациона. Важно во всем соблюдать меру.

“Быстрые” углеводы могут быть и полезными, если, например, после физической нагрузки вы съедите “быстрые” углеводы. Они только будут способствовать восстановлению и росту мышц. А вот если вы любитель съесть плитку шоколада перед телевизором или пачку чипсов, то организм отправит все полученные калории в жировой запас. А вы помимо лишнего веса заработает еще зависимость от сладкого или джанк фуда.

Продукты с низким гликемическим индексом

Положительный момент таких продуктов состоит в том, что происходит постепенная выработка энергии из глюкозы. Не зря такие продукты называют “медленные” углеводы. К ним можно отнести большинство овощей, фруктов, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (сваренные до состояния al dente), бурый рис.

Стоит также помнить о продуктах с нулевым уровнем углеводов (мясо, рыба, яйца, большинство сыров и так далее), они имеют практически нулевой гликемический индекс.

Не нужно путать гликемический индекс и количество калорий в продуктах, это все-таки разные понятия. Продукты с низким ГИ также содержат калории, которые усвоятся организмом. Теоретически можно потолстеть, если даже вы будете питаться только такими продуктами. Опять же во всем нужна мера.

Мифы о гликемическом индексе

Миф №1. Продукты с высоким гликемическим индексом — это плохо.

Зачастую мы подходим к своему рациону однобоко: высокий ГИ — исключаем из своего рациона. Но в этом случае не нужно забывать про такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН), то есть количество углеводов в одной порции.

Например, дыня имеет гликемический индекс 75, что негативно с точки зрения депонирования жира. При этом ГН = 5,8 гр. угл на 100 гр. продукта. Это очень низкий показатель и мы можем сделать вывод о полезности этого продукта.

Формула расчета ГН на 100 гр. продукта: ГИ*(кол-во гр. угл. / 100)

Миф №2. ГИ — постоянная величина.

С одной стороны это верно, с другой не совсем. Существуют таблицы гликемического индекса продуктов (их вы найдете в конце статьи), но реальный ГИ будет зависеть от способа их приготовления. Например сырая морковь имеет ГИ 35, а вареная 85. При температурной обработке происходит распад клетчатки на простые сахара.

Миф №3. Клетчатка не влияет на ГИ

Влияет, еще как. Сравните:

  • ГИ булочки = 95
  • ГИ хлеба из грубой муки = 50

Почему так происходит? Продукты состоят из пищевых волокон, а в процессе приготовления (пропарка, очистка) пищевые волокна разрушаются. Клетчатки становиться меньше. То есть чем меньше клетчатки, тем выше гликемический индекс. А значит тем больше поднимется уровень глюкозы в крови.

И наоборот, чем меньше различной обработки продукта, тем больше сохранится клетчатки, а значит ниже ГИ. Поэтому при выборе продукта обращайте внимание на степень обработки.

Ссылка на основную публикацию